现在位置：首页 » » 主题阅读之体能训练2
阅读的书籍第一波：
《人人都想要的瘦腹力》， 当代中国出版社，作者甘思元
《国家队教练教你跑的更快》，清华大学出版社，作者冉令军
《美国国家体能协会运动营养指南》，人民邮电出版社，作者Bill Campbell
《青少年田径运动指教手册》, 人民邮电出版社，作者American Sport Education Program
《美国田径协会田径训练教学指导》, 人民邮电出版社，作者USA Track & Field, Will Freeman
《人人都想要的瘦腹力》收获
1. 睡眠和体重的关系：充足的睡眠是瘦身的关键。
- 原因一：我们身体代谢过多脂肪最重要的时间就是睡眠时，尤其是深睡的时候，甚至我们深睡时身体的能量来源几乎100%全来自于身上的脂肪，所以好质量的睡眠时瘦身的重要步骤。
- 原因二： 当我们睡觉时会分泌“瘦体素”（Leptin），它就是刺激身体代谢体脂效率的荷尔蒙，如果缺少瘦体素我们身体就会降低油脂的代谢速率。
2. 先瘦腹腔，再瘦肚子
- 要瘦肚子，先让肚子让内收缩。可以把肚子想象成腹部肌群套在腹腔外面，腹腔越大肚子就越大。
- 如何让腹腔变小，关键就是腹部核心力量。
- 腹腔时被最里层的腹横肌包覆着，而包覆在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。腹腔会变大，是因为包覆腹腔的腹横肌松弛无力。
- 先把腹腔变小再来瘦肚子，有2个好处：一是腹部油脂没变少的情况下，肚子就变小了；二是腹横肌练好了，腰部的酸痛会变少，身体的表现会变好。
- 腹横肌是最深层的腹部肌肉，期肌纤维呈水平方向分布，收缩腹横肌会压缩腹腔，因为若能锻炼腹横肌变得紧实，腹腔相对会变小。
3. 降低全身脂肪，是瘦肚子也是瘦全身。更是让身体更健康的第一步。把身体的脂肪降低，同时也会降低身体中不好的血脂肪（三酸甘油酯）。
4. 我们的身体出了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的，所以肌肉的多少决定了身体可以代谢的热量的多少。这就是我们经常听到的基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）。
5. 一些健康指数的建议： BMI 20-24; 体脂肪率 （Body Fat Percentage）<20% - 25%; 腰围 <90cm。
6. 别只做有氧运动，间歇运动才最重要。有氧运动的3个缺点： 耗时久，产生压力荷尔蒙（Cortisol）会阻碍运动时热量的消耗，无法增肌提升基础代谢率。
7. 气体交换律RER (Respiration Exchange Ratio),是指一个衡量运动时，我们身体消耗掉的氧气和呼出来的二氧化碳的比率。通过观察RER的数值，可以得知身体燃烧热量的来源是脂肪还是糖分。RER=0.71， 休息时100%来自于脂肪；RER=0.85,大概最大心率65%时，糖分和脂肪的来源各自50%； RER=1时，大概最大心率85%时，100%来自于糖分。
8. 体重68kg的人，骑车30分钟时：
- 65%的心率，总消耗82千卡，其中41千卡时燃烧体脂
- 85%的心率，总消耗157千卡，其中10千卡是燃烧体脂
- 心率65%-92%的间歇运动，总消耗173千卡，其中50千卡时燃烧体脂
《国家队教练教你跑的更快》
1. 跑步专项体能训练： 心肺耐力，核心稳定，肌肉力量，灵敏协调，柔韧性
2. 体能训练计划 - 参看书籍
《美国国家体能协会运动营养指南》
是本非常专业的营养方面的书，各章节更像是各篇论文。书最后的参考文献足足有70页！
1. 能量消耗和体成分
- 运动员而言，要想减轻体重，在减少能量摄入的同时，保持每天1.8-2.7g/千克体重的蛋白质摄入。
2. 营养需求分析
3. 碳水化物
- 大多数的运动中，每天摄入充足的碳水化物（总能量的55%-65%）对最佳的运动表现至关重要。
- 体能训练期间，大多数运动员每天碳水化物摄入量为 5-10g/千克体重
4. 蛋白质
- 大多数情况下，高强度训练的运动员每天蛋白质摄入量约为1.4-1.7g/千克体重
5. 脂肪
- 脂肪时休息和低强度运动时的主要燃料
- 脂肪种类繁多，其中一部分为必需的脂肪酸，包括亚麻和核桃中的亚麻酸，鱼油中的EPA和DHA，以及橄榄油和菜籽油中的油酸。
- 建议运动员保持约30%脂肪含量的饮食。在这30%中，饱和脂肪酸/多不饱和脂肪酸/单不饱和脂肪酸 各占1/3。
- 饮食中的脂肪含量过低会降低睾酮浓度，影响运动表现。
6. 体液
- 儿童运动期间的饮水，一般建议每小时每千克体重补充13ml的液体。
- 在时长超过60mins的运动中，运动员应该每20mins补充90-240ml含有6%-8%的碳水化物的电解质液体。
- 运动时，选择的运动饮料中应该含有460-1150mg/L的钠，78-195mg/L的钾，5%-10%的碳水化物。
7. 维生素和矿物质
8. 力量与爆发力补剂
- 讨论了肌酸，HMB（Beta），激素原，蛋白质和氨基酸，以及运动前补剂
- 健康承认的蛋白质膳食推荐摄入量是每天0.8g/千克体重，但这个剂量不足以增加肌肉量或修复运动导致的肌肉损伤。参与抗阻训练和需要增加肌肉量的摄入量是1.4-1.7g/千克体重
- 蛋白质补剂中，常见的3种是乳清蛋白，酪蛋白，卵蛋白。乳清蛋白-力量和肌肉量增加幅度明显更大，酪蛋白-消化和吸收时间更长，有助于减少肌肉蛋白的分解。Kouw及其同事研究表明，睡前摄入40g酪蛋白会增加睡眠期间肌肉蛋白质的合成。
9. 有氧耐力补剂
10. 营养补充时机
- 运动前4小时食用富含碳水化物的食物可以提升运动表现，增加运动量。一般来说，运动员应在有氧耐力运动或比赛前1-4小时摄取1-4g/千克体重的碳水化物。
- 体内的碳水化物非常有限，并且可能在60-90mins的中高强度运动期间耗尽，尤其是超过90mins的运动。
11. 沟通并制定运动员营养计划
《青少年田径运动指教手册》
主要是一些泛泛的理论指导，涉及各种田径项目，所以实操层面的干货不多。
《美国田径协会田径训练教学指导》
也是因为涉及各种田径项目，所以实操层面的干货不多。
看来专项训练，比如跑步的，要么专门看跑步的书，要么看视频。书里面的练习动作通过文字的表现力时不够的。
本文由liyonghua原创或编辑，互联分享,尊重版权,转载请以链接形式标明本文地址
发表评论：